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幸せホルモン「セロトニン」で日常にもっと幸福を|増やし方5つを紹介




「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンという物質を知っていますか?セロトニンは私たちの幸福感と関わりの深いホルモンの一つです。


この記事では、セロトニンとはどのような物質で、私たちの体にどのようなはたらきかけをするのか、さらに不足するとどうなるかについて解説します。明日からすぐに取り入れられそうなセロトニンの増やし方5つとNG習慣2つも紹介するので、日々の生活習慣を見直すきっかけにしてくださいね。



「幸せホルモン」セロトニンって?


セロトニンは、興奮に関わるノルアドレナリン、そして快楽に関連するドーパミンと並ぶ三大脳内の神経伝達物質の一つです。脳が緊張やストレスを感じると、セロトニンが分泌され、ほか2種類の物質のはたらきを抑制させて精神状態を安定させるはたらきがあります(※1


趣味に没頭している時間や動物の動画を見ている時に癒しを感じるのは、セロトニンが分泌され、ノルアドレナリンのはたらきが抑制されているためです。このようにセロトニンが分泌されることで幸福感が感じられることから、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。


ちなみに、セロトニンに並び、先ほど登場したドーパミン、そしてオキシトシンも「幸せホルモン」と呼ばれます。オキシトシンは、女性の体内では出産や授乳時に、男性の体内では我が子と関わる瞬間やハグなどで分泌量が変動するとされており、「愛情ホルモン」とも呼ばれています。


※1出典:厚生労働省 e-ヘルスネット『セロトニン』



セロトニンのはたらき


セロトニンは、緊張状態やストレスをやわらげるはたらきがあり、分泌されると精神を落ち着かせてくれます。心が安定して幸福感が感じられると同時に、脳内の意欲にまつわる領域にもはたらきかけ、分泌されるとポジティブで前向きな感情がわいてくるとも考えられています。


なお、セロトニンは朝の気持ちよい目覚めとも密接に関連しています。朝起きた時に頭がすっきりして、背筋が伸び、目がぱっちり開くなど、体をエネルギーあふれる状態に整えてくれるのもセロトニンの作用だといわれています。



セロトニンが不足するとどうなる?


セロトニンが不足すると、心身にさまざま不調があらわれます。ノルアドレナリンとドーパミンの分泌量のバランスが上手く取れず、いずれかが過剰分泌されてしまい、不安な感情になったり、ストレスでイライラしてしまったりと不安定な精神状態を引き起こすことがあります。朝は目覚めが悪く、頭がぼーっとしてしまうこともあるでしょう。


セロトニンが不足するのは、運動不足や全く外出しないことなど、日常の行動に原因があるケースが多いとされています。最近の研究では、女性ホルモンの分泌の減少、いわゆる更年期障害がセロトニンの分泌量低下に関連することもわかってきています(※1)。


※1出典:厚生労働省 e-ヘルスネット『セロトニン』



セロトニンを増やす5つの習慣


ここまでで、セロトニンは心身を健康的に、幸福感を感じられる状態に保つのに欠かせない神経伝達物質であることがわかってもらえたのではないでしょうか。


ここからは、「幸せホルモン」セロトニンの分泌量を増やす、5つの習慣を紹介します。


1. 日光を浴びる


セロトニンは、起床してから夜寝るまでの間ずっと分泌され、睡眠時に分泌が止まる性質があります。そのため、朝が来たことを脳に知らせるため、目が覚めたらまずカーテンを開けて太陽の光を10分以上浴びるのを習慣化させるとよいでしょう。


目の網膜から直接セロトニンの分泌を活発化させてくれるため、外出できない場合には日当たりのよい窓際でも十分に効果があるといわれています。


2. 適度な運動を取り入れる


適度な運動もセロトニンの分泌を促すと考えられています。1日に5分だけでも、毎日続けられる有酸素運動を取り入れるのが理想的です。例えばウォーキングやジョギング、ヨガはもちろん、ダンスやエアロビクスなどリズミカルな運動もおすすめです。


ここで注意したいのは、同じウォーキングでも周囲に人がごった返す通勤中のウォーキングは効果が限られているとされています。運動そのものに集中し、心がリフレッシュできる環境をつくりましょう。無心になるのが苦手な人は、呼吸に意識を集中させるとよいですね。





3. トリプトファンを含む食材をとる


脳内で分泌されるセロトニンですが、その材料となるのが必須アミノ酸のトリプトファンという成分です。トリプトファンは残念ながら体内で自動的に生成されないため、食事で摂取しなければなりません。


トリプトファンが豊富に含まれる食材としては、乳製品や大豆製品、穀類などが挙げられます。肉や魚など動物性タンパク質にもトリプトファンが含まれますが、単体では脳へ取り込みづらく、ゴマや鶏胸肉などに多く含まれるビタミンB6や炭水化物と一緒に摂取することで合成されやすくなるとされています。


4. リアルでコミュニケーションをとる


セロトニンの分泌を活性化するには、人と会って話したり一緒に時を過ごしたりすることが重要です。これも、子供や家族、ペットと触れ合うことで「愛情ホルモン」と呼ばれるオキシトシンが分泌され、それがセロトニンの分泌にも作用するためです。


直接のスキンシップでなくとも、仲のよい友人とランチに行ったり、家族そろって食卓を囲んだり、あるいはチームでボランティア活動したり、スポーツしたりと、ほかの人と対面で時間をともにして、自分の感情を動かすことがセロトニン分泌促進につながります。


5. ガムを噛む


意外に感じるかもしれませんが、咀嚼することもセロトニンの分泌を活性化させてくれるといわれています。


緊張感のある場面で、スポーツ選手がガムを噛みながら登場する場面が見られますが、あれは咀嚼することでセロトニンの分泌を促し、緊張を緩和することが一つの目的だと推測されます。緊張する、不安で落ち着かない、と感じたら、何かを咀嚼することで徐々に気持ちが落ち着くかもしれません。



セロトニンが分泌されにくくなる⁉︎NG習慣2つ


ここまで読んでくださった皆さんであれば、日々にもっと幸福感を感じるため、セロトニンの分泌量を増やしたいと願う人がほとんどでしょう。


ここからは、セロトニンの分泌を妨げかねない、NG習慣を2つ紹介します。


1. 同じ姿勢のまま部屋にこもる


やむを得ない日もありますが、デスクワークで座ったまま、ソファに寝転んだままなど、一日中同じ姿勢で自宅にこもってしまうと、セロトニンの分泌機会を逃してしまいます。


朝が来たら自然光をたっぷり浴びて深呼吸し、適度に体を動かしたり、約束がある日は気のおけない友人や家族と笑い合って過ごしたりすることで、心身ともにリフレッシュされ、セロトニンの分泌促進につながるでしょう。


2. 昼夜逆転の生活を送る


セロトニンは、朝起きた時に網膜から入る自然光を感じて分泌が始まり、夜寝るまでずっと分泌されます。そのため昼夜逆転の生活になってしまうと、セロトニンが分泌されるタイミングが限られた時間になり、不足する原因となってしまうでしょう。


仕事の都合などもありますが、セロトニンの分泌量を増やしたい場合は、自然光のもと日中に活動し、夜になったらよく睡眠をとるという規則正しい生活を送るのが理想的です。



セロトニンは睡眠の質にも影響あり⁉︎


セロトニンは、睡眠とも非常に関わりが深い神経伝達物質です。朝目覚めてから夜寝るまではセロトニンが分泌されますが、睡眠に入るとメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。


メラトニンは、セロトニンを材料に合成されるため、日中につくられたセロトニンが少ないほど睡眠の質に影響を及ぼします。日中によく活動し充実した一日であれば、夜ぐっすり眠れるのは、まさにこのメカニズムなのです。



幸せホルモン「セロトニン」の増やし方の秘密は、日ごろの習慣にあり!


この記事では、セロトニンがどのような物質か、体内でのはたらきや不足が引き起こす症状、さらに、セロトニンの増やし方5つとNG習慣2つについて詳しく解説してきました。

いずれにしてもセロトニンの分泌量を増やすには、規則正しい生活や食事のバランス、適度な運動や人とのコミュニケーションなど、日ごろの習慣が深く関わっていることがわかってもらえたのではないでしょうか。


ストレスを溜め込むことも、セロトニンの分泌量低下の原因になります。ストレスと上手に付き合いながら、少しずつ毎日の小さな幸せを見つけていきましょう。




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